Стълбите към красотата

Искате да сте по-здрави, по-стегнати и с повече самочувствие, но все не правите решителната крачка към фитнеса и или пък не ви се тича в парка. Има и по-лесен начин. Просто изкачете някоя висока сграда. Страхотно кардио упражнение, което гори мазнини и тонизира цялото ви тяло, и което можете да правите на вътрешните си стълби, на тези пред апартамента ви или... навсякъде където ви хрумне. Търкалянето по стълби вследствие подхлъзване и падане не е физическа активност.

Но следващите четири упражнения са:

Страничен клек - стъпете на площадката пред стълбите като краката ви са успоредно на стъпалата. Качете вътрешния крак на второто стъпало, докато ръцете ви са сгънати нагоре в лактите с длани, обърнати напред.

Повдигнете цялото си тяло на крака, който е по-високо от площадката и заедно с това изпънете ръцете нагоре. Задръжте за секунда-две, в които долния крак е във въздуха, и върнете в изходно положение.

Старайте се гърбът да е изправен през цялото време и да стягате и корема. Когато отпускате крака към пода, опитайте да забавите движението. Направете 15 повторения и сменете краката. След малко практика можете да вземете в ръцете си допълнителна тежест – гирички или нещо друго, подходящо за случая.

Това упражнение натоварва целия крак, дупето, гърба и коремните мускули.

Лицеви опори - няма да висите от някоя сграда на странно подобие на паяжина, спокойно. Подпрете се с ръце, разтворени на широчината на раменете, на второто стъпало. Дръжте гърба изправен, а корема прибран. Опрете се на пръстите на краката си, които са леко раздалечени и опънати назад. Сгънете лактите навън под ъгъл от 90о, докато снижавате гърдите си надолу. В същото време сгънете дясното коляно и го доближете нагоре към десния лакът. Задръжте за секунда, след което върнете в изходна позиция и повторете с левия крак. Изпълнете същото общо 15 пъти, последователно за всеки крак. И внимавайте да не ударите коляното си в стъпалата, докато го сгъвате към лакътя - боли ужасно.

Упражнението е универсално и засяга раменете, гърдите, горната част на ръцете, бедрата и дупето.

Мост над стълби - седнете на стълбите, подпрете се с ръце на второто стъпало, докато сте стъпили на площадката с целите си стъпала. Краката ви са сгънати в коленете и са раздалечени един от друг на разстояние колкото ширината на раменете ви. Повдигнете дупето си и го спуснете ниско надолу. Ръцете са сгънати в лактите и в най-ниското ви положение трябва да са почти успоредни на пода.

След това изпъчете гърди и опънете корема максимално нагоре, издигайки торса с помощта на ръцете си. Главата отива назад, но без да я отпускате. Задръжте за 1-2 секунди и върнете обратно в най-ниското положение. Направете общо 15 повторения, в които краката не бива да поемат никаква част от тежестта на тялото ви. Те са само опорна точка.

Това упражнение тонизира мускулите на раменете, трицепса, гърдите и краката.

Завъртете се смело - останете в същата позиция – подпрени на ръцете си, но върху третото стъпало. Те са на широчината на раменете ви и са опънати изцяло. Повдигнете дясната ръка към тавана с широко движение.

Докато балансирате на лявата ръка, приберете другата към гърдите си и повторете общо 15 пъти.

След това сменете ръцете и изпълнете отново.

Всички упражнения се повтарят едно след друго в общо 3 серии.

Добавете и лека диета и си гарантирате изкачване до следващия етаж, където ви очаква по-здраво тяло.

назад ...